Suplementy które przestałem brać — analiza 12 miesięcy
Rok temu na półce z dodatkami stało siedem słoiczków. Dziś stoją trzy. Reszta wylądowała w szafce, potem w koszu, a oszczędność miesięczna z tego ruchu to ponad dwieście złotych. Nie był to nagły zwrot, raczej zimne porównanie wyników badań krwi przed i po, w połączeniu z dziennikiem samopoczucia, który prowadzę od końca 2024 roku.
Punktem startu były dwa pakiety z Diagnostyki — „kompleksowy mężczyzna” za 240 zł w styczniu 2025 i powtórzony zestaw rok później. Bez tego całe ćwiczenie byłoby grą w samopoczucie, czyli nic.
Lista startowa — siedem suplementów
- D3 — 4000 IU dziennie, Vitrum K2D3
- Omega-3 — Möller’s płynna, łyżka rano
- Magnez — cytrynian, 400 mg wieczorem
- Kreatyna monohydrate — 5 g codziennie
- BCAA — 10 g okołotreningowo
- Kompleks B — multivit z biotyną i kwasem foliowym
- Ashwagandha — KSM-66, 600 mg
Łącznie około 380 zł miesięcznie. Zestaw skompletowany na podstawie kilku filmów na YouTube i jednej rozmowy z trenerem z siłowni — czyli na podstawie niczego sensownego.
Co odpadło i dlaczego
BCAA — wypadło pierwsze. Jadam 130-150 g białka dziennie z mięsa, jajek i nabiału. Aminokwasy rozgałęzione z proszku w tej sytuacji nie mają co dodać. Badania z ostatnich pięciu lat są w tej kwestii dość zgodne: BCAA mają sens tylko przy realnym niedoborze białka. Koszt ośmdziesięciu złotych miesięcznie za smaczek wody — nieuzasadniony.
Kompleks B — wypadł drugi. Klasyczny suplement „na wszystko” bez konkretnego celu. W badaniach moja witamina B12 i kwas foliowy były w normie zarówno przed, jak i po. Dodatek bez deficytu to drogie sikanie.
Ashwagandha — wypadła trzecia. Brałem ją osiem miesięcy. Efekt subiektywny: być może czułem się lżej w stresujących tygodniach. Po odstawieniu na dwa miesiące — nie zauważyłem różnicy. Trudno odróżnić efekt placebo od adaptogenu, gdy kontekst życiowy się zmienia. Bez kontrolowanego badania na sobie nie jestem w stanie tego rozsądzić, więc traktuję 60 zł miesięcznie jako koszt niepewności i odpuszczam.
Magnez — wypadł czwarty i najbardziej zaskakująco. Po zmianie diety (więcej orzechów, ciemna czekolada 85 procent jako wieczorny rytuał, awokado kilka razy w tygodniu) poziom magnezu w surowicy nie spadł. Suplement był więc rozwiązaniem problemu, którego dieta zaczęła sama domykać.
Co zostało i ile to kosztuje
- D3 — niedobór realny, w styczniu 25(OH)D było 18 ng/ml, po roku 38 ng/ml. Koszt: 50 zł/mc
- Omega-3 — nie jem ryb, kropka. Koszt: 70 zł/mc
- Kreatyna monohydrate — efekt mierzalny: +3 kg w martwym ciągu w 8 tygodni przy tej samej masie ciała. Koszt: 35 zł/mc
Razem 155 zł miesięcznie. Oszczędność względem stanu wyjściowego: 225 zł miesięcznie, czyli ponad 2700 zł rocznie. Za te pieniądze zrobiłem sobie roczny abonament w studio MTB i jeszcze zostało na opony.
Co bym zrobił inaczej, gdybym zaczynał teraz
Zacząłbym od badań krwi, nie od listy na YouTube. To jedyna decyzja, której nie żałuję z całego tego cyklu. Mając konkretne wyniki dla D3, B12, ferrytyny, magnezu i lipidogramu, można podjąć trzy decyzje zamiast siedmiu i wydać 150 zł miesięcznie zamiast 400. Suplementacja bez diagnozy jest jak naprawianie samochodu przez wymianę wszystkiego, co da się odkręcić — może zadziała, ale drogo i bez logiki.
Jeśli ktoś mnie pyta od czego zacząć, odpowiadam tym samym: pakiet z laboratorium za 240 zł i rozmowa z lekarzem rodzinnym. Wszystko inne jest opcjonalne.